ORUÇ TUTANLARA SAĞLIK ÖNERİLERİ

Ramazan ayının ortalarına geldiğimiz bugünlerde oruç tutanlara bayram kutlamalarını da kapsayan bazı sağlık önerilerinde bulunmak istiyoruz. Mümkün olduğu kadar sık sorulanların yanıtlarını da vermeye çalışarak.

Öncelikle kimler oruç tutabilir…

Konu ibadet bağlamında değerlendirildiğinde aslında oruç tutması sağlık açısından mutlak yasak olanların dışında çerçeveyi olabildiğince geniş tutabiliriz. Elbette en uygun düzenlemeleri ihmal etmeden.

Öncelikle insülin iğnesi kullanan, hamile olan, kan şekeri açlıkta normalin altına düşen (hipoglisemi), 65 yaşının üzerinde olan, düzenli ilaç kullanamayan ve diyetini uygulamayan şeker hastalarına oruç tutmak uygun değil. Ramazan öncesi şeker hastaları tam bir muayeneden geçmelidirler. Kan şekeri 140 altında olan ve insülin kullanmayan ikinci tip şeker hastaları çok dikkatli olmak kaydıyla oruç tutabilirler. Oruç tutmak konusunda en ufak şüphesi veya çekincesi olanlara mutlak doktor tavsiyesi öneriyoruz.

Sırası gelmişken bir noktayı daha vurgulamak isteriz. Ramazan konusunda toplumda en sık rastlanan yanlışlardan biri obezite (şişmanlık) sorunu olan kişilerin bu dönemi bir pehriz fırsatı olarak görmesi.Gün boyu aç kalmak metabolizma hızını yavaşlatarak alınan besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Bu durum kilo artışına sebep olur. Ramazan'da kişiler hareketsiz kalmaya meyillidirler. Kendilerini yormamak için yürüyüş, koşma gibi aktiviteleri bilinçaltından yapmak istemezler. Bu durum şişmanlamaya sebep olabilir. Yani kısacası oruç tutarken bırakınız zayıflamayı kilo almak işten bile değil aslında.

Gelelim oruç tutanların dikkat etmesi gerekenlere…

En başta vurgulanacak konu vücudun su ve uyku dengesine azami özen göstermek.
Açlık kişilerde kan şekeri düşüklüğü, dehidrasyon dediğimiz vucüdun susuz kalması ve su-tuz dengesinin bozulmasına yol açar. Buna bağlı olarak halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi belirtiler ortaya çıkar. Ramazan'da sağlık yönünden yapılan bir diğer hata da uyku uyumamaktır. Bu vücudun dinlenememesine yol açarak ertesi gün başağrısı ve tansiyon düşüklüğüne yol açabilir. Ramazan'da sahura kadar uyanık kalmamalı, günde 8 saat uyku mutlak ihmal edilmemelidir.

Peki ideal beslenme nasıl olmalı…

Ramazan ayında yemek saatlerinin değişmesine rağmen dengeli ve yeterli beslenmek mümkün. Her besin gurubundan (et,süt, tahıl, sebze, meyve, yağ ve şeker) orantılı bir program izlemenin esas olduğu unutulmadan.
Oruç tutan kişiler Ramazan ayında en az 12 saat veya daha fazla açlık ile karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşüyor. İftarda birden fazla miktarda yemek yenildiğinde kan şekeri yükseliyor. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlıyor ve daha düşük değerlere ulaşıyor. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi iftar sonrasında da uygulanmalı ve kişiler mutlaka hafif bir sahur yemeği yiyerek oruç tutmalıdır. İftarda çorba, hafif bir et yemeği, yoğurt, salata ve 1-2 dilim ekmek yenilebilir. Saat 19.00 gibi 1-2 porsiyon meyve, 21.00 gibi 1 porsiyon sebze yemeği ve yoğurt veya süt, 23.00 gibi 1 porsiyon meyve, sahurda da peynir ekmek ve zeytin domates salatalıktan oluşan bir kahvaltı tercih edilmelidir. Tabii hamur tatlıları yerine sütlü ve meyve tatlıları tercih edilmeli, kızartılmış kavrulmuş besinler ve yağlı gıdalar tüketilmemelidir. Yemekler iyi çiğnenmeli, bol su içilmeli ve posalı besinler bol tüketilmelidir.

Neler yasak…

Sahur ve iftarda birden bire çok yemek yemenin sağlık için tehlikeli olduğunu unutmayınız.
Tıka basa doymadan sofradan kalkmak ideali. Özellikle kalp ve tansiyon hastası iseniz, hamurlu, tuzlu ve kızartma türü yiyeceklerden uzak durmalısınız. Mide rahatsızlığı olanlar asit giderici ilaçlar kullanabilirler. Oruç döneminde vücutta şeker, sodyum, kalsiyum ve fosfat düşeceği için telafisini yapmak gerekir. Sahurda hazmı kolaylaştırıcı, lifli gıda içeren yiyeceklerden tüketin, kızartma ve baharatlı yemeklerden ise uzak durunuz.
Bol sıvı gıda alın, gazozlu içeceklerden kaçının. Halsizlikten kurtulmak için tuzlu ve bol sıvı gıdalar (portakal ve meyve suları vs) tüketmek yararlı olacaktır.

Sahur ve iftar için yukarıda bahsettiğimiz tüm önerilerin Ramazan ayının sona erip, Bayramla birlikte eski yemek düzenine dönülecek günlerde de geçerli olduğunu ayrıca vurgulamalıyız. Bir ay boyunca yeni düzene alışmış metabolizmanın birdenbire gerçekleşen değişikliğe hemen uyum sağlayamayacağı açık. Bu yüzden kilo almak için en tehlikeli zamanlar bu geçiş günleri olacaktır unutmayınız.

İbadet ve polojik katkıları bir yana sağlık açısından Ramazan ayının en yararlı yönü sınırlı ve düzenli yemek yeme alışkanlığını kazanmak olabilir. Oruç tutanların bu fırsatı iyi kullanmalarını şiddetle öneriyoruz. Yeniden kurulan metabolik dengenin gelecekteki sağlığınızı son derece olumlu etkileyeceği söylenebilir.

Sağlıklı haftalar dileklerimizle…